Простой тренажер

Взяв скакалку, проверьте ее длину: наступите на середину скакалки двумя ногами и натяните вверх вдоль туловища: если ручки скакалки доходят до груди, то она вам подходит. Перед прыжками слегка разомнитесь в течение трех-пяти минут без скакалки: выполните подъемы на носки, побегайте или попрыгайте на месте «ноги вместе – ноги врозь».

Возьмите скакалку. Встаньте прямо, напрягите пресс. Согните руки под прямым углом так, чтобы ладони были на уровне пояса. Начните прыгать на носках, вращая скакалку движениями кистей. Не подпрыгивайте выше пяти-семи сантиметров от пола. Приземляясь, пружиньте коленями. На каждый прыжок делайте только один оборот скакалки. Следите за дыханием: не задерживайте его, вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Чтобы не сбиваться с ритма, прыгайте под музыку. Заниматься прыжками лучше всего на ковровом покрытии с коротким ворсом или на деревянном полу. Если прыгаете на улице, то избегайте асфальта.

Современные скакалки снабжены автоматическим счетчиком количества оборотов: он расположен в ручке. Подобный «компьютер» позволяет регулировать нагрузку и поддерживать оптимальную физическую форму посредством подсчета очков. Установлено, что если мужчина набирает 35 очков в неделю, а женщина – 27, то проблем с выносливостью у них не будет. С помощью счетчика оборотов на скакалке, или просто подсчитывая про себя, установите, сколько прыжков вы делаете за минуту. Затем вычислите набранное количество очков по формулам.

Если занятие длится около 5 минут: количество очков (К) = (0,005 х количество шагов в минуту (Ш) – 0,1) х время прыжков в минутах (В). Например, прыгая 5 минут со скоростью 100 шагов в минуту, вы наберете 2 очка. Проще говоря, женщинам, чтобы набрать нужные очки, нужно прыгать 3 раза в неделю по 20 минут со скоростью 90 – 110 шагов в минуту или с той же скоростью 6 раз в неделю по 12 минут. При этом не обязательно прыгать все время без остановок. Легче и удобнее сочетать прыжки с привычной прогулкой или пробежкой.

Ирина Тихомирова